その他 生活

【ジム/ダイエット/勉強/ブログ が続かない!】習慣の仕組みを知って「薄く長く続けられる人」になろう <習慣会得の原理編>

たろう
色々とやりたいことはあるんだけど、全然続かないんだよね。
ガンジさん
具体的にはどんなことを続けたかったんですか?
たろう
本当に色々だけど、一番最近で言えば「朝にジムへ行こう!」って意気込んだんだけど、2週間しかもたなかったよ・・
ガンジさん
なんで続かなかったんですか?
たろう
えっ・・なんでって、面倒になっちゃったからだよ
ガンジさん
たろうさん、それは良くないです。ジムの全てが面倒になったわけではないですよね?楽しい部分もありながら、

その過程の中の一つもしくはいくつかの要因がたろうさんを面倒だと思わせたはずです。

たろう
ん〜、朝起きたときに「もう少し寝てたい」ってなっちゃってそこから一回行かなくなっちゃったからもういっかって。

実際行っちゃえばなんてことはないんだけどね。

ガンジさん
気持ち、よくわかります。
たろう
そういえば、ダイエットとかブログもそんな感じで続かなかったなぁ・・。
ガンジさん
それは熱量とかモチベーションだけで乗り切ろうとしたからかもしれませんね。
たろう
どういうこと?
ガンジさん
人間の熱量やモチベーションなんて一時的なものです。いつかは冷めます。
たろう
うん。そりゃそうだね。
ガンジさん
でも、続けられていることってありますよね?歯磨きとか。
たろう
うん。歯磨きなら1日2回はしてるね。
ガンジさん
ちなみに、歯磨きをするとき、なんとかやる気をふるい起こしたりしていますか?
たろう
いや、さっぱりするためにルーティーンでやってるだけだね。
ガンジさん
たろうさん!そう言うことです。続けるって言うのは「報酬を得るためにルーティーン化」することなんです。
たろう
えっと・・うん。なんかわかったようなわからないような・・
ガンジさん
じゃあ今回は「習慣」について詳しく知り、いろんなことを「薄く長く続けれられる人」を目指しましょう!

 

今回は私が長年苦労してきた「習慣」がテーマです。2つの良書を参考にし、実体験を元に記しております。
詳細に「習慣」について知りたい場合は、是非この2つの良書も読んでみてください。

小さな習慣 を読んでみる

 

ぼくたちは習慣でできている を読んでみる

 

 

全ての行動は「報酬」を得るために行われる

まず大前提のお話です。私たちの行動は全て「報酬」を得るために行われます、
食事をするときは何か「美味しいものを食べて満足する」という「報酬」を得ます。

美味しいものを我慢するときには「痩せた身体を手にする」という「報酬」を将来的に得るための行為です。

 

「報酬」が遠すぎるものは待てない

勘のいい人はお気づきかもしれませんが、今回出した例は2つの相反する「報酬」です。
どちらかの報酬を取ると、どちらかが叶えられないという状態ですよね。

相反する2つの「報酬」により私たちは2つの感情を持ちます。

食べたい」と「痩せたい

多くの場合は報酬がすぐ得られる方を選んでしまうのです。つまり「食べたい」ですね
そして私たちのダイエットは失敗するのです。

 

遠い「報酬」を待てる人は意思が強いのか?

まず先に、答えをいいます。意思の強さの問題ではありません。

 

マシュマロ実験

子どもを対象に「目の前にマシュマロがあり、食べないで20分待つともう1つもらえる」という状況で耐えられるかを実験しました。

想像通り多くの子供は耐えきれず食べてしまうのですが、耐え切れる子供も3割くらいいました。
そこでこの3割の子供たちがなぜ耐えきれたのかを研究しました。

 

ドーパミン

そもそも何かを欲しいと思う感情はドーパミンにより誘発されます。
ネズミに対して、ドーパミンを遮断してみたところ飢餓状態でも何も食べなくなったそうです。欲求がなくなるわけですね。

なので、このドーパミンによる誘惑をうまいことかわせば良いというわけです。

そこで、子ども達にはマシュマロを「雲だ」「本物ではない」と思うようにアドバイスしたところ、待てる時間が増えたそうです。

これらのことやその他の実験から言えることは、
一見意思が強そうに見える人たちも、「意思が強い」わけではなくて、そもそも誘惑されている「意識」すらなかった
もしくはその頻度が非常に低かった
というわけなんです。

意識が呼び出されてしまうと、誘惑と戦わなければいけなくなる。
習慣とは意識に関係なく行う行動のことです。歯ブラシを行うことに意識なんてないですよね。
服を着る時もなんとな〜くきてますよね。

つまり習慣を作るということは、いかに意識を呼び出さずにできるようになるかということが最も重要なことなんです。

 

習慣には3つの要素がある

トリガー

その習慣を行うきっかけとなるものですね。
音や匂いなど様々なことがきっかけになります。

・パン屋の「匂いを嗅ぐ」とパンが食べたくなる
・「本屋に行く」と、お腹が痛くなる

 

ルーティーン

決まった行動をすることです。
トリガーというきっかけの結果何をするかですね。



 

報酬

報酬は報酬ですね(笑)脳が享受するメリットとでもいいましょうか。

 

つまり習慣とは

行動と結びついた「トリガー」(音や匂いなど様々なきっかけ)により、
決まったルーティーン(行動)を呼び起こす。

そもそもそのトリガー → ルーティーンという法則を保存しておくかは、
それらに「報酬」があるのかを脳が判定し、脳が「この法則には報酬がある」と判断すれば脳はそのパターンを記憶するという流れをたどります。

それが「習慣」になるわけですね!

 

 

習慣化で脳は形を変えて行く

これはちょっと余談ですが、習慣となった行動は何度も何度も繰り返しますよね。

これらは繰り返せば繰り返すほど、「行動」と「快感」の結びつきが強化されていきます。
通りで食事、セックス、友人との交流などどんどんやめられなくなっていくわけですね。

そして驚くべきは実際に脳の形自体も変わっていくというのです。
ちょっとした「セミナーに参加した!」「本を読んだ!」などで発生するような短期的なモチベーションなどとはワケが違うのがよくわかりますよね。

 

「報酬」は誰にとっても同じ?

これらの話を聞いた時に、ふと疑問が湧きます。

例えばトライアスロンの選手、とてつもない山に登る登山家、イチロー、マイケルジョーダン・・・
などなど、あの人たちはなんであんなにストイックに運動をするんだろう・・と。

もっと身近な例で言えば、アウトドアな人とインドアな人がいますよね。
お互いになんであんなに活動する(活動しない)んだろうと思うワケですよね。

何が言いたいかというと、「報酬」は人によって全く違うんですね。

特に報酬の遠いものは、その習慣を何度も何度も行うことにより初めて満足感や陶酔感を経験できます。
そこに何度か到達すればかけがえのない報酬だと脳が認識しますが、そうなる前まではただの苦痛でしかないワケです。
イチローさんの報酬は僕にとっては全く想像もつかないものですが、イチローさんレベルまで打ち込んだ人にしかわからない報酬があるんでしょうね。

ですから、報酬の遠いものは脳が嫌にならないように工夫をしたり、
最初のうちは多少の意思力も必要にはなります。



 

習慣の原理編まとめ

まとめ

・人は報酬のために行動をする

・報酬が遠いと人は耐えられない

・遠い報酬を待てる人は意思力が強いわけではなく、意識をしていない

・習慣とはいかに意識をしないようにするかが大事

・習慣には3要素がある トリガー/ルーティーン/報酬

・脳が「そのルーティーンには報酬がある!」と判断すれば「習慣」として保存してくれる

・習慣は繰り返せば繰り返すほど、快感が強化される

・報酬の遠い習慣を身に付けたい場合は工夫と多少の意思力が必要

習慣の原理編は一旦こんなところで終わろうと思います。
次回は私が実際に習慣を身に付けた方法をお伝えしたいと思います。

 

詳細に「習慣」について知りたい場合は、是非この2つの良書も読んでみてください。

小さな習慣 を読んでみる

 

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