今回は私が実際に習慣を作った時のお話をご紹介します。
目次
習慣を作るには「トリガー」と「報酬」を意識する
最も大事なのはとにかく簡単な「トリガー」を作ること
皆さんご存知かもしれませんが、動き出しが一番億劫ですよね。
なぜかわからないけども、本を開く最初の一歩が、勉強を開始する最初の一歩が・・・
やり出してしまえば別になんてことはないのはよくわかっているのに。
それらには対策があります。
こちらの「小さな習慣」で教えてくれている、
「トリガーをバカバカバしいほど簡単なものにする」ことです。
例えば勉強しようと思う時、私たちは「10ページは進めよう」なんて思うわけです。
あっさりできる日もあれば、全然進まない日もありますよね。
そして、できなかった場合に続けられなかった自分に自己嫌悪・・なんて経験は誰にでもあると思います。
最初の一歩を動カスパワーが一番大きいことを考えると、とにかく動き出すことが大事です。
つまり「10ページは進めよう」なんて難しいトリガーは置くべきではないんです。
ばかばかしいほど小さくて絶対に成功できるステップにするのです。
勉強のケースであれば、「10ページ進めよう」なんて論外。
「1ページ進めよう」でもなく「机に座って教科書を開く」まで小さくするのです。
なんて言われそうですが、アホなトリガーほどいいんです。
絶対にできるから続けられるんです。なんたって動き出しが一番パワーがいるので、
どんなに小さなステップだとしても動き出せたことが非常に大きいのです。
気乗りしなければそれでやめてもいいし、なんか調子が良ければ20ページやってもいい。
とにかく小さなトリガーを実行さえすれば成功です。
自分の中で「達成できた」と思い続けることが習慣には大事なのです。
自分にとっての「報酬」がなんなのかを意識する
すんなり習慣化できた場合は、このステップは不要なのですが、
やはりなかなかうまくいかないケースもあるでしょう。
その際は、習慣にしようとした内容を思い出し、自分にとっての「報酬」はなんだったのか、何になりそうなのかを考えます。
これは一つでなくても構いません。
「これはなんか心地よかったな」「これは嫌いじゃなかったな」そんなものを見つけて、
それを小さな報酬として習慣の小さな目標にするのです。
「朝ジムに行く」を習慣にした時の実践
ここからは私が実際に「朝にジムに行く」ことを習慣化した時の方法を見ていきましょう。
過去自分が「ジムに通うこと」習慣化できなかった時のことを思い出す
私は過去2,3度ジム通いの習慣を作ろうとして失敗しています。
まずはその時私はなぜジム通いやめてしまったのかを思い出します。
その時はなんとなく「面倒になった」くらいの非常に抽象度が高い状態で思考を止めていましたが、
今回は正しい対策を打つために正しく言語化してみることにしました。
主にどんなことが嫌/面倒でジムに行かなくなったか
]ジム通いのココが面倒
①ジムが少し遠かった
②会社帰りに寄るには不便な場所だった
③荷物を持って歩くのが嫌だった
④そもそもそんなに運動が好きでない
ひどい内容です。「本当にこいつジムに通う気あるのか？」と問いたくなるほどやる気のなさそうな理由ばかりです。笑
しかしここまで言語化できたことで、ようやく対策を打つことができます。
注意しなければいけないこと
ここで一点注意があります。抽象的なところで思考を止め、「ジムに行くことが面倒くさい」と思わないことが重要です。
ジムに行かなくなった理由はもっと「些細なことの積み重ね」です。
ただ、そこで「ジムに行くことが面倒」と思うとそれ以上の学びはありません
ジムに行くということは小さな行為の集合体の総称です。仕事でいうならプロジェクト名、ドラマでいうならタイトルですね！
行かなくなった理由は具体的なタスクの部分に問題があったからです。
なのにプロジェクトやドラマが悪いとしてしまうのは尚早です。
これはどんな習慣化にも付きまとうことなので、注意をしましょう
習慣化を阻む自分への対策を講じる
①②はジムの場所の問題です。自宅と駅の動線上ににあるジムを契約することにしました。
③はお金に物を言わせて着替えやタオルを借りてしまうことにしました。
④はちょっと対策が考えきれないので、一旦③までの対策で動き出します。
目標（トリガー）を決める
動き出す前にばかばかしいほど小さい目標を決めます。
本来なら運動をすることになるのですが、いきなりそこはハードルがでかい。
とにかく「朝家から出る」こととし、習慣を開始しました。
失敗する
そしてあっさり失敗しました。
そもそも朝起きて家を出ることは、結構しんどいし、「報酬」が遠すぎることに気づきました。
報酬を決める
そこで、ジムに通ってみて私にとって報酬になりそうなことが何かを考えました。
そもそも私はあまり筋トレとかが好きでないので、運動の爽快感みたいなことはあまり報酬にはなり得ません。
では何が報酬になるのか・・。
・風呂に入ることは好き
・決めたことを実行できた自分は好き
この辺りがジムに行った時の報酬になっていそうだと気づきました。
そういえば、旅行に行った時にみんなより早く起きて、一人で風呂に入る抜け駆け感というか、
自分しか知らない幸せ？みたいな感覚がすごい好きでした。
それを日常でもやれると思ったら、結構いいんじゃないか？と思いました。
こういう過去にしたいい体験や感情と結びつけてしまうことは非常に重要です。
そこで、
朝起きて、ジムへ風呂に入りに行く
という目標にすげ替えることにしました。
再度チャレンジしてみる
これは効果覿面でした。
なんといっても私は大きい浴槽に入るのが好きですので、面倒ながらも起きる理由になるのです。
ついでにサウナもやったりするんですね。そうすると頭も少しスッキリする。
朝頭が冴えないまま仕事をすることがなんとなく嫌だったのですが、
この習慣により朝スッキリした状態で仕事に向かえるようになったことも「報酬」になりました。
ついでに
せっかく朝動けているし、仕事の後って結構色々やることが多いので、
朝、読書ができたらいいかもなんて思って、ジムで軽く読書をしてから帰ることにしました。
朝のジムは人が少なくて静かなので読書にも最適で、これもいい習慣になりました。
更に運動の習慣を足せないか？
朝早めに起きて、ジムへ行く習慣ができた私にとって、
ジムで体を動かす習慣を作ることは以前よりもだいぶハードルが低く感じてきました。
そして何度か風呂に入りに行くついでに運動することに成功しました。
軽く汗をかいてから入るサウナや風呂は「報酬」になりうることも学びました。
更に改良する
しかし、一定の不満は出てきます。
・朝行くまでの準備が面倒くさい
・朝着替えるのが面倒くさい
・どうしようもないほどではないが絶妙に眠い
・寒いと布団を出たくなくなる
これらも解消できる範囲で解消していきます。
・準備は前日の夜にやっておく
・朝そのまま出れるような服で寝る
・スマホ画面を明るくして目が醒めるまでスマホをいじる
・どうせあと30分くらい多く寝てもスッキリ目覚められたことはないことを強く自分に問う
・エアコンを起きる時間の1時間前にセットしておく
このようなステップをたどり、習慣化に成功しました！
まとめ
こんな感じで、あまり苦もなくジムで運動までできるようになりました。
・実際に習慣を行なってみると、運動してからの方がお風呂やサウナがさらに気持ちいいこと。
・朝の段階で運動というタスクが終わっているので、夜はその他の作業に時間を充てられる満足感も感じられるようになったこと。
結果としてこのような報酬もあることに気づき、
朝運動をするという行為そのものも「報酬」に近づいていったような気がします。
しかし、今回特にラッキーだったのは、朝お風呂に入りに行くという行為に苦がほとんどなかったので、
一旦そこで習慣を作れたのが非常に作れたのが非常に良かったように思います。
実際に朝ジムに通ってみると、お風呂だけ入りにきているおじさまも多いので、
お風呂は多くの人にとって報酬になりうるのかもしれませんね。
今回の私のように不満や習慣の邪魔になってしまうようなことをしっかり言語化していくだけで、習慣化の可能性はグンと高まります。
習慣を作ることに失敗してきた人は、私と同じようなステップをたどって習慣化をおこなってみましょう！
